肌肉训练的方法是对相关身体部位进行负重抗阻力训练；原则是坚持锻炼，适度休息，训练强度循序渐进。
肌肉增长和力量提升，是依靠肌肉的收缩力，来产生克服和对抗阻力，但由于各人情况不同，可以通过选择适合自己的力量训练手段，来提升肌肉质量和增强运动能力。
肌肉训练的方法：
等长训练
是指肌肉在紧张用力时，其长度不发生变化的力量训练，又称为静力性训练，此时肌⾁的长度不缩短，只能产⽣张⼒，这种长度不变，张⼒增加的收缩⼜称为“等长收缩”。等长训练的强度不很大，但提⾼肌⾁⼒量的效率较快，⽤时少。如：
平板⽀撑
俯身躺平在垫上，两臂肘关节弯曲，使两前臂紧贴支撑在地面；让躯干和腿伸直，以两腿前脚掌或脚趾着地，使躯干与腿悬空，让头、肩、背、胯和脚踝处于同一直线上。做一次动作60~120秒，多做几次。
做平板支撑，很多肌肉都会锻炼到，如三角肌、肱三头肌、竖脊肌、腹肌、臀大肌、股二头肌、股直肌等。
臀部支撑
以臀部支撑在垫上，腰背收紧，直腿收腹离地抬起（与上身约成90°），做静力平衡稳定动作。以此动作耗时，可锻炼上、下腹肌及核心力量。做一次动作30~60秒，多做几次。
拱桥支撑
仰卧，双膝屈曲，以双脚、双肘、头部当支撑点（又称五点支撑）；然后上抬腰部、拱起腹部，使臀部提高，尽量把腹部与膝关节抬平，作静力性耗时锻炼。对增进腰背肌肉和臀大肌很有效果。做一次动作30~60秒，多做几次。
靠墙静蹲
挺胸、腰背收紧，以背靠墙作马步蹲自重静力训练（背部贴在墙，大腿与小腿的夹角约成90°，小腿与地面垂直），可强化股四头肌的耐久力。做一次动作90~180秒，多做几次。
倒立支撑
身体背面朝下，挺腹收腰，以手掌支撑于地，脚靠墙进行静力耗时倒立。能锻炼三角肌、斜方肌、肱三头肌及核心肌群。做一次动作60~90秒，多做几次。
等张训练
指以增加肌肉张力来对抗固定阻力的运动；在肌肉收缩时，而肌纤维不缩短，即可增加肌肉张力而不改变肌肉的长度。
等张训练有利于改善肌肉的神经控制，训练中要遵循大负荷、少重复次数、能快速引起疲劳的原则进行，比较有代表性的肌肉等张动作训练如：
杠铃卧推
上肢推伸动作。仰卧平躺在训练凳上，双脚支撑地，臀背部贴紧凳子；双手握住杠铃，比肩稍宽并弯曲支撑于胸部上方约3~5cm处，然后向上作推举动作并反复。能锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌，练5~8组。
俯卧撑
上肢推伸动作。全身俯卧伸直，双脚掌着地，两手支撑并反复做臂屈伸动作，腰腹保持收紧，可抬高腿增加动作难度，主要锻炼胸大肌及肱三头肌等，练6~10组。
引体向上
上肢屈拉动作。双手稍宽于肩握住单杠，身体悬空自然下垂，然后两臂用力向上引拉身体，至颈部再慢慢放下还原，重复动作。主要锻炼背阔肌及肱二头肌等，练5~8组。
哑铃臂弯举
上肢屈拉动作。双手个握哑铃于身体两侧自然下垂，上臂紧靠身体；然后持铃用力向上作前臂弯举动作，至肩前再慢慢放下还原，重复动作。主要锻炼前臂及肱二头肌等，练5~8组。
仰卧卷腹
徒手抗阻力动作，仰卧躺在瑜伽垫上，两腿可微屈，两手放耳两侧；然后收紧腹部，以臀部和下背为支点，抬起头肩、胸腹上身，并反复动作，主要锻炼腹直肌等，练6~10组。
杠铃深蹲
两腿站稳，将杠铃杠在颈后肩部，双手扶稳；然后上背稍前倾，慢慢持铃屈膝弯腿下蹲，低至大腿约与地面平行再挺胸收紧腰背，让臀腿发力站起伸直，反复动作，主要锻炼臀大肌、股四头肌等，练5~8组。
等动训练
是指动作速度不变，或让训练器械的阻⼒与练习者⽤的肌肉⼒量成正⽐，保证动作过程中肌⾁始终受到最⼤的负荷刺激，达到肌肉的等动收缩，这种肌肉练法称为等动训练。
等动训练的优点是：外加阻⼒能随关节活动的变化⽽精确地进⾏调整，使肌⾁在整个关节活动范围内都能产⽣最⼤的肌肉张⼒。动作举例如下：
游泳训练
以较快恒速的游泳动作，如自由泳、蝶泳等泳姿也是肌肉等动训练，能锻炼肩臂、腰腹和臀腿的肌肉耐力。
夹腿训练
使用夹腿器训练，坐在器械上，让大腿的挡板，紧贴于膝盖内侧；然后部挺直与背椅贴合，收腹挺胸，将双腿匀速用力靠拢；大腿内收肌群充分收缩，直至两腿接触，再还原并多次重复动作。
摆动训练
利用双杠器械，进行双臂支撑摆动训练，动作过程中，包含体位的不断变更，如摆跃屈伸、弧形轮摆等，以肩关节为主轴对身体进行前后、上下的等速轮摆动作，可锻炼肩臂肌肉的强大控制作用。
以上肌肉等动训练，每周可进⾏4—5次，每次可练⼀个动作部位。
肌肉训练的原则：
超负荷
运动时的超负荷是指肌肉的抗阻压力，大于平时已经适应的负荷，这样可使肌肉受到极大刺激，并产生生理的适应性，能促使肌肉力量的增长。
渐增压力
训练过程不断增加压力，使肌肉适应加载负荷后，再逐渐加大，只有持续增加负荷量，使负荷重新成为超负荷，训练效果才能不断提升。
间隔训练
在增肌力量的训练中，需要间隔休息的训练时间安排。一般在训练过程中，各组间歇约为30~90秒（根据动作性质）；在训练周期中，大肌肉群间隔48~72小时、小肌肉群间隔36~48小时再续练相同部位，以保障断裂肌纤维的修复再生。
先大后小
是指在负重抗阻训练的过程中，先进行参与对大肌肉群的动作，然后再进行小肌群的动作，以顺应肌肉的泵血效能，调动、激发肌肉的参与性。
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